آلام الظهر خلال الحمل
⛔️ الوضعية الجيدة لك دائما مهمه ضرورية أثناء الحمل ⛔️
اكثر من 70٪ من الحوامل يشتكون من آلام الظهر على الاقل مره خلال فترة الحمل ونسبه 20٪ يضل معاهم الألم بعد الولادة
☢️ انتي مو لحالك ☢️
تعالي أعرفك وش بيصير خلال فتره الحمل🤔
مع تمدد بطنك والتغيرات اللي تحصل بالحمل رح يتغير مركز ثقلك .
مع تمدد الرحم وزياده حجم البطن رح يميل الحوص للامام و رح يتسبب في زيادة منحنى أسفل ظهرك وهذا كمان راح يأؤثر على استقامه الرأس والأكتاف هذا التغيير في وضعيتك يزيد من الضغط على عضلات الظهر، ويمكن أن يسبب آلام الظهر أثناء الحمل .
- ضروري كمان تعرفين ان هرمون الريلاكسين يفرز بشكل طبيعي في الجسم ولكن بترتفع مستوياته خلال فتره الحمل.
هرمون الريلاكسين وظيفته يساعد على تليين المفاصل والأربطة في الحوض
، وكمان إلى إرتخاء الأربطة والمفاصل في الجسم بما فيها الداعمه للعمود الفقري.
كيفية الجلوس أثناء الحمل لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل 🪑
إذا كنتي تجلسين على مكتب فترات طويلة 💁♀️
حاولي الجلوس بشكل مستقيم ، واكتافك مرتاحة للاسفل وللخلف
مهم تخلين مفصل الكوع ( المرفق) مثني بدرجة 90 درجة لتجنب تفعيل عضلات الاكتاف بشكل مجهد و مبالغ فيها
شاشه الكمبيوتر او لابتوب على مستوى النظر عشان ما تضطرين إلى تغير وضعية راسك لفوق او تحت
ممكن تستخدمين مخدة صغيره ورا ظهرك إذا كان مريحا لك
تأكدي انه اقدامه تلمس الأرض لأنه عامل مهم لعضلات الظهر
كيفية الاستلقاء أثناء الحمل 👇
· ممكن تنسدحين على ظهرك وحطي مخدات تحت راسك وأعلى ظهرك وممكن كمان تحت ركبك
· اذا على الجنب صحطي مخدات بين ركبك مع ثنيها لناحية بطنك اذا كان حجم بطنك مزعج لك حطي مخده او فوطه ملفوفه تحت البطن لدعم البطن
كيفية حمل الأشياء 🏋️
· إذا كنتي بتشيلين شنط أو أكياس 🎒 قسميها بحيث تكون متساويه لكل
· لو رح تحريكين شيء دفيه بدال ما تسحبينه
· حاولي تثنين ركبك شوي لو بتشيلين شي من الأول وقدمي قدم قدام شوي
· لو بتقومين من السرير رامي على الجنب واثني الساقين قبل ما تنزلينهم على الأرض!
أفضل التمارين للتخفيف من آلام الظهر أثناء الحمل👇💪
· تمرين القط والبقره cat-cow
ابدأي التمرين على يديك وركبتيك من الممكن أن تكوني على الأرض أو على سريرك ،
مهم تكون الركبتين تحت الوركين مباشرة ويديك تحت اكتافك.
مهم تكون الحركة متزامن مع النفس
كرري التمرين حركه 5 إلى 10 مرات 1 إلى 2 مره في اليوم .
· تمرين شد الذقن
اجلسي على كرسي ، وباستخدام إصبعك السبابة اسحبي ذقنك للخلف ، ، استمري لمدة 5 ثوان ثم استرخي .
كرري 10-15 مرة 2-3 مرات في اليوم الواحد .
· تمرين شد لوحي الكتف
اجلسي على بشكل مريح ، شدي لوحين الكتف للخلف مع الحرض على وضعيه الاكتاف للأسفل
، استمري لمدة 5 ثوان ثم استرخين .
كرري 10-15 مرة 2-3 مرات في اليوم الواحد .
· تمرين شد عضلات البطن المستعرض
انسدحي على ظهرك مع ثني الركب فعلي عضلات البطن السفليه ببطئ كأنك تسكرين سحاب بنطلون ضيق وانتبهي لا تكتمين نفسك!.
استمري لمدة 5 ثوان ثم استرخي تماما كرري 10-20 مرة في اليوم الواحد .
· تمرين تمدد الصدر
اجلسي على كرسي وشبكي يدينك ، ارفعي يديك فوق رأسك الى ماتحسين باستطاله محتمله بكتفك استمري لمدة 5 ثوان ثم ارتاحي إلى وضع البداية .
كرري 10-15 مرة 2-3 مرات في اليوم الواحد .
⛔️ تنبيه: لا تغني هذي التمارين عن استشاره الطبيب والمختص ⛔️
لمزيد من المساعده تقدرين تستشيريني كأخصائيه علاج طبيعي مختصه في المجال لإرشادك خلال تمارين التعافي أو تمارين تخفيف آلام الظهر التي تدعم أهدافك الرياضيه واللياقة البدنيه
وتقدرين تنضمين معانا ببرنامج الحمل الشامل البرنامج اللي يشمل برامج رياضيه تهدف الى تقويه الجسم وتقليل الآلام المصاحبة لمرحله الحمل ومابعد الولادة
