علامات الافراط بالرياضة
علامات الإفراط بالتمرين ✋
تعرفين كيف يحدث الإفراط في التدريب الرياضي 🤔
الإفراط في التدريب تصير لما تبذلين مجهود كبير جداً وتضغطين على نفسك بالرياضة ولا تعطين جسمك وقت كافي للتعافي.
من منظور تشريحي للجسم ، وقت الرياضة (الجري ، رفع الأثقال ، التمدد ، إلخ) ، فإنك بهذي التمرينات تسوين تمزقات صغيرة في العضلات (مجازاً) .
كل ما كبرت هذي التمزقات، زاد شعورك بالألم بعد التمرين ب 24 ساعه ، وكل ما احتجتي إلى التعافي لفترة أطول .
العلامات الشائعة للإفراط في التدريب هي: 👇
· ألم شديد – طبيعي أن تشعري بالتعب بعد التمرين اسمه العلمي(DOMS)
لكن ما يكون شعور ألم.
· التعب اللي يستمر حتى بعد الراحة.
· الإصابات -خطر الإصابات وارد لجميع الرياضين في أنشطة اللياقة البدنية ، ولكن أحيانا قد يكون حدوث الإصابات علامة على الإفراط في التدريب.
· التهيج والإرهاق والاكتئاب.
· انخفاض أداء اللياقة البدنية
✔️لما تبدين تمارين المرونة تتحمسين بزياده المدى الحركي بزعمك انه بيسرع من تحسنك
من المهم أن تتذكرين أن المرونة تاخذ وقتا.
✔️إذا ضغطتي على نفسك وجسمك مو مستعد هذا ممكن يكون له اثر سلبي على تقدمك على المدى البعيد ورح يمنعك الألم الشديد من التقدم في تدريبك أو حتى ممكن يسبب لك إصابة.
⛔️ عشان كذا ، مهم أن تعتني بجسمك وتتذكري أن التقدم ياخذ وقتا! ⛔️
وش اسوي عشان اتجنب الإفراط في التدريب ✅👇
1. الراحه ، الراحه ، الراحه ، والراحه !
وهذا التكرار يدل على أهميه الراحه
اعطي عضلاتك وقتاً للتعافي وإعادة البناء بعد التدريب.
إذا واجهتي أياً من العلامات المذكورة فوق 👆 ، فانتي تحتاجين الراحة ولا تتدربي حتى تشعري بالتحسن.
⛔️ من المهم التمييز بين حب الذات والانضباط ⛔️
لأن دفع نفسك للتمرين وانتي تحسين انه طفشانه/ كسلانه او مالك خلق هذا ممتاز ولكن لما يكون جسمك تعبان وتضغطين على نفسك هذا اللي مو كويس
2. تغيير الروتين
🚫 لا تقومين بتمارين رياضيه مكثفه تستهدفين فيها نفس المجموعه العضليه كل يوم. جدولك الرياضي لازم يكون متوازن وشامل واستمتعي بكلاس تمدد لكامل الجسم يوم بالاسبوع
بهذه الطريقة ستستمرّين في الحركة والتقدم دون إرهاق لجسمك.
3. تقليل شده التدريب الخاص بك
مو شرط توصلين في الأداء إلى 100٪ في كل مرة تتدربين فيها.
امزجي جلسات 15 و30 و 45 دقيقة وكثافة التدريب.
4. النوم
راحة ليلة جيدة هي المفتاح! 😴
وجود جدول نوم جيد يساعدك على قدرة جسمك على التعافي من التدريبات
ينصح دائما بالنوم 8 ساعات على الأقل في الليل.
✋ كلنا نعلم أن الحياة صايره زحمه وسريعه وغالبا ما نضطر إلى تقليل ساعات نومنا ، ولكن مهم أن تكون الراحة في الليل أولوية إذا كنت تبين تعيشين حياة سعيدة وصحية.
5. شرب الماء والحفاظ على نظام غذائي صحي 👌
تلعب التغذية دوراً مهم في التدريب ووقت تعافي الجسم.
6. ما بعد العمل الجسدي
بمعنى احيانا نحتاج نسوي اشياء او تقنيات او مجموعه من التمارين تركز على الجسم وتهدف لتحسين الصحه الجسديه والعقلية. 🧖♀️
مثل استخدام الفوم رولر foam roller و التدليك والحمامات الساخنة والوخز بالإبر(الحجامه).
تساعد مثل هذه العلاجات في زيادة تدفق الدم وتسريع وقت إصلاح العضلات.
في الختام
اسمعي دائما إلى جسمك. لا تضغطين على نفسك إذا كنتي بحاجة إلى تقليل شدة تمرينك – فقط تأكدي من أنك تتحدى جسمك فقط بقدر ما تحسين بالأمان.
تذكري أن التقدم ياخذ وقت وجسم كل شخص مختلف.
جربي هذه التوصيات للتخلص على التدريب الزائد،
تحتاجين مساعده تقدرين تستشيريني كأخصائية علاج طبيعي مختصه في المجال لإرشادك خلال تمارين التعافي أو تمارين تخفيف آلام الظهر التي تدعم أهدافك الرياضية واللياقة البدنية
وتقدرين تنضمين معانا ببرنامج الحمل الشامل البرنامج اللي يشمل برامج رياضيه تهدف الى تقويه الجسم وتقليل الآلام المصاحبة لمرحله الحمل وما بعد الولادة
